ಡಯಾಬಿಟೀಸ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ 5 ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು

 

ಡಯಾಬಿಟೀಸ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ 5 ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು.

ಡಯಾಬಿಟೀಸ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ 5 ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ:

1. ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ:
   ಕಾರಣ: ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಕೂಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಮತ್ತು ಪ್ರೊಸೆಸ್ಡ್ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಏರಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
   ಸರಿಪಡಿಸುವುದು:
   • ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಕೂಡಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
   • ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಯಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ನವು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆರ್ರಿಗಳು) ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಕೂಡಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
   • ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಿಲ್ಲದ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ (ನೀರು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ).
2. ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ:
   ಕಾರಣ: ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದ ದೇಹದ ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ ಸಂವೇದನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟೀಸ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
   ಸರಿಪಡಿಸುವುದು:
   • ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ನಡಿಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಯೋಗ) ಮಾಡಿ.
   • ದಿನವಿಡೀ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಬಳಸಿ.
   • ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಸೇರಿಸಿ.
3. ಅನಿಯಮಿತ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ:
   ಕಾರಣ: ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
   ಸರಿಪಡಿಸುವುದು:
   • ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ (ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು).
   • ಸಣ್ಣ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಊಟ ಮಾಡಿ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು.
   • ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಒಮ್ಮೆಗೆ 45-60 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ.
4. ನಿದ್ದೆಯ ಕೊರತೆ:
   ಕಾರಣ: 6 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ದೆಯು ಒತ್ತಡ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
   ಸರಿಪಡಿಸುವುದು:
   • ದಿನಕ್ಕೆ 7-8 ಗಂಟೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಡಿ.
   • ನಿದ್ದೆಗೆ ಮುಂಚೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ ಡಿಜಿಟಲ್ ಡಿವೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
   • ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ದೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ:
   ಕಾರಣ: ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಒತ್ತಡವು ಕಾರ್ಟಿಸಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಏರಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡಯಾಬಿಟೀಸ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
   ಸರಿಪಡಿಸುವುದು:
   • ಧ್ಯಾನ, ಯೋಗ, ಅಥವಾ ಡೀಪ್ ಬ್ರೀದಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
   • ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾದ ಗಾರ್ಡನಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಿತ್ರಕಲೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
   • ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಸಲಹೆಗಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಸಲಹೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ. ಡಯಾಬಿಟೀಸ್ ರಿಸ್ಕ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಡಾ. ಪ್ರವೀಣ್ ಕುಮಾರ್ ಎನ್ ಎಸ್ ಮಧುಮೇಹ ತಜ್ಞರು